Бърнаут? Нямам време за това!

Бърнаут съвети

Теми

Станете най-добрата версия на себе си

Можете ли да отделите време за себе си в ежедневието? Смятате ли работата си за смислена, удовлетворяваща и предизвикателна по добър начин? Харесвате ли работата си и работната си среда? Имате ли време за себе си и за вашите близки?

Не? Тогава тази статия е за вас. Спокойно, кратка е.

Хей! Постоянно-присъстващите очаквания в тази дигитална ера ни убиват, нали? Графиците ни са толкова пренатоварени и прекомерно ангажиращи, а ние се опитваме да бъдем продуктивни постоянно, но не можем да намерим изход. Има сериозен социален натиск да бъдеш успешен, винаги да постигаш, завладяваш и правиш повече от вчера; да правиш повече от останалите … Хм, това ви звучи познато, нали?

Позволете ми да ви задам още няколко въпроса! Чувствате ли, че е невъзможно да забавите темпото? Прескачате ли отвъд вашите лимити, опитвайки се още по-усилено, но сте изтощени, едновременно?

Добре, запазете спокойствие и поемете дълбоко въздух. На правилното място сте. Ние ще ви помогнем да намерите най-добрата стратегия, за да направите промяна и да „сияете“, а не да прегаряте, но първо – нека видим какво представлява професионалното прегаряне, т.нар. бърнаут.

В тази статия ще намерите полезна информация за това що всъщност е бърнаутът; как се случва, какви са предупредителните знаци и кои са най-засегнатите хора. Това ще спомогне за повишаване на осведомеността ви, за да може лесно да разпознавате симптомите и да се грижите за себе си и своите служители.

Какво е бърнаут?

Професионалното прегаряне става все по-разпознаваемо и все по-видимо. Като искра в гората, тя запалва огън и обхваща все по-големи площи. Бърнаутът струва на американската икономика $ 300 трилиона годишно и е една от четирите основни причини за продължаваща неефективност на работата и отсъствия (Swinnen & Simon, 1995). На човешко ниво, прегарянето може да доведе до психични и/ или физически заболявания и увреждания (например тежко депресивно разстройство, тревожно разстройство, сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, стомашно-чревни проблеми и др.)

Бърнаутът и депресията може да имат някои подобни симптоми (като умора, проблеми със съня, липса на концентрация), но всъщност са две различни състояния. Депресията е по-обща и може да бъде ендогенна, като се смята, че бърнаутът се причинява от хроничен стрес, свързан с работа или други текущи дейности например грижа за поднина или създаване на собствено семейство. Въпреки че умората и депресивното настроение, както и безпокойството, може да са част от предупредителните знаци на професионално прегаряне, в по-късните етапи, те могат да се превърнат в хронични разстройства.

Според СЗО (1) „Бърнаутът е синдром, концептуализиран като резултат от хроничен стрес на работното място, който не е бил успешно управляван.“ Бърнаутът е това, което се случва, когато постоянният стрес ви кара да се изтощавате физически и психически и в крайна сметка – да останете напълно празни и изключени от реалността.

Трудността, свързана с професионалното прегаряне е, че се развива бавно, често не се разпознава, докато не достигне тежка фаза.

Интересното е, че The Guardian (Британски вестник) казва, че:

“Често единствените хора, които не разпознават бърнаута, са тези, които проявяват всички симптоми, тъй като силно мотивираните, движещи се, високо функциониращи, амбициозни хора могат да имат големи трудности да вярват, че и те също са крехки.”

Как ви звучи това? Припознавате ли се?

Да, но как се случва? Нека проследим!

За да обсъдим най-често срещания сценарий, нека се срещнем с Джон и да разгледаме отблизо начина, по който той е извършвал дейностите в работата си. Нека видим какво си мисли той:

  • Искам да бъда успешен – искам пари/власт/повишение и съм готов да РАБОТЯ!
  • МОГА ДА СВЪРША ВСИЧКО!
  • Това обаче не е ефективно. Уморен съм и съм разочарован, но ще опитам с всички сили.
  • Претоварен съм. Все още казвам „да“ на всичко и списъкът със задачите ми се удължава.
  • Не върша добре работата си. Губя увереност и мотивация. Изпитвам някои неприятни симптоми, но не мога да се откажа. Трябва да продължа.
  • Чувствам се напълно празен и не мога да изпълнявам работните си задължения. В бърнаут съм.

Ok, that sounds like me. Am I the only one?

Професионалното прегаряне е състояние на нашето време. Според различни изследователи, той обхваща между 10 и 80% от трудоспособното население (2). Това засяга главно „помагащите професии“ и прекалено амбициозните хора, работещи в корпоративна среда. Най-уязвими са служителите, които работят в среда, ориентирана към непрекъснати печалби и стремеж за постижения, в които натоварването е твърде интензивно, с постоянни срокове и необходимост от вземане на отговорни решения. В същото време всеки може да изпита прегаряне, независимо от професията, когато има повишени нива на стрес, продължително работно време и се изтощава, и се чувства недооценен. Личните черти като перфекционизъм и „жажда за контрол“ също могат да допринесат за състоянието. Изненадващо и противно на всичко казано досега, монотонността и еднообразието също могат да доведат до професионално прегаряне.

Какви са предупредителните знаци?

Сигналите се различават, но може да следите внимателно за тези три вида симптоми (3):

Изтощение – Може да чувствате продължителна хронична умора на физическо, психическо и емоционално ниво и/ или чувство на страх от работата. На този етап често срещан мисловен процес е: „Не съм сигурен колко дълго мога да продължавам така“. Това в крайна сметка може да доведе до точката, в която не можете да се съсредоточите, колкото и да се стараете. Може да забележите, че изпълнявате задачи в нелогичен ред, забравяте или забивате в изпълнението на прости задачи. (link to article fatigue)- липсва

Отчуждение – Ако се чувствате по-откъснати и отчуждени от обикновено, може да станете раздразнителни, цинични или разочаровани от хората. Ставането от леглото и отиването на работа се превръщат в скучно занимание, а след това по-лошо, се превръща в стресова, изпълнена с безпокойство ситуация, с която не можете да се справите. Може да откриете, че отменяте плановете си просто защото ви липсва енергия.

Намалена ефективност – Може да се притеснявате, че ще сгрешите, ако нещата не се подобрят скоро. Може да започнете да се съмнявате в смисъла на вашата работа. „Каква е ползата, работата ми така или иначе всъщност не служи полезно на никого.“ Може да изпитате липса на мотивация и концентрация, намалена памет, което води до ниска ефективност.

Какво мога да направя по въпроса?

На първо място е добре да оцените състоянието си чрез диагностичен тест. Можете да го намерите в нашето мобилно приложение или тук: digiburn.health/survey

На второ място – съсредоточете се върху това, което зависи от вас. Въпреки че някои фактори, които допринасят за усещането за бърнаут, са извън вашия контрол, има стъпки, които можете да предприемете, за да възобновите себе си и да направите промяна. Ето четири стъпки към грижа за себе си:

Разпознайте състоянието

Оглеждайте се за симптоми. Следете как нивото ви на умора варира през дните и дали зависи от конкретни стресови фактори, или е постоянно. По същия начин съзнателно обръщайте внимание дали успявате да покриете работните си задължения (дали ще останете фокусирани, мотивирани, продуктивни) и доколко сте свързани с работата, колегите и / или клиентите. Ако забележите слаби прояви, бъдете самоотразяващи се в бъдеще. Ако симптомите се влошат, пренебрегването им и принуждаването ви да преминете през тях няма да помогне много, нали? СПОДЕЛЕТЕ – Разговорът с добър слушател облекчава стреса и успокоява нервната система. Говоренето на глас пред някого е първата стъпка към осъзнаване и промяна. Човекът, с когото говорите, не трябва да може да реши проблема ви. Да бъдеш отворен пред другите, не означава, че си в тежест.

Пазете се

Направете си почивка. Използвайте това време, за да се погрижите за физическото и емоционалното си здраве. Помислете за най-важните въпроси, които трябва да бъдат разгледани, но никога не са били достатъчно спешни. Това може да е свързано с вашето физическо здраве (например: някои профилактични прегледи), с вашите навици (опитайте се да промените някои нездравословни навици, свързани със съня, спорта, диетата) или с вашите нужди (помислете за това, което липсва във вашия ежедневен живот и се опитайте да го включите например време за някаква социална дейност или забравено хоби). Не забравяйте да признаете и съзнателно да се обърнете към всеки личен или свързан с работата конфликт (например: В този момент моите нужди са в противоречие с тези на организацията. Какво може активно  да направя по въпроса?)

Поставете си краткосрочни цели

Започнете с конкретни неща, които съответстват на вашата личност и са приятни, желани и лесни за постигане. Правете по една стъпка. Можете да използвате SMART (СИНРВ) като съкращение (4), за да ви помогне да поставите цели, които са:

  • Специфично – насочете се към конкретна област, която искате да подобрите.
  • Измеримо – измерими количествено цели или поне такива, които предлагат индикатор за отчитане на напредък.
  • Назначимо – възможност да посочите кой ще го направи.ю
  • Реалистично – посочете какви резултати могат реално да бъдат постигнати, като се имат предвид наличните ресурси.
  • Времево – посочете кога може да се постигне резултат/и.

Не забравяйте – макар да е трудно да се премине през това, бърнаутът може да бъде катализатор за вземане на тежки решения, които сте склонни да избягвате в ежедневието си. Така че, когато тялото и умът ви „говорят“, опитайте се да слушате и започнете да си задавате някои въпроси. Дайте си възможност да започнете сега дори с пет-минутен размисъл. Намерете удобно място и проведете разговор със себе си. Може да намерите примери по-долу:

Чувствам ли се ангажиран/а и отдаден/а на работата си? Чувствам ли радост и ентусиазъм? Или съм изтощен/а, отдалечен/а и не предпреимам инициатива? Защо е така? Имам ли нужда от промяна? Дали това е нещо в моята професия, в конкретната ми позиция, условията на труд и средата, или е свързано с другите аспекти на живота и личността ми? Какво от това зависи от мен? Какво е по силите ми да променя? Какво мога да направя, за да се почувствам по-добре?

Ще се озовете на кръстопът и ще има два варианта накъде да поемете. Първият се нарича „пренебрегване“ и води до прегаряне, а вторият се нарича „грижа“ и ако сияте ярко, това ще ви накара да блеснете. Кой път ще изберете?

Автор

Марина Кунчева

Клиничен психолог

Библиография

  1. WHO https://www.who.int/mental_health/evidence/burn-out/en/
  2. John Elflein. Share of adults affected by high stress U.S. 2012-2017. https://www.statista.com/statistics/728584/respondents-affected-by-high-level-stress-in-us/
  3. Michael P. LeiterChristina Maslach. Banishing Burnout: Six Strategies for Improving Your Relationship with Work. John Wiley & Sons, 11.01.2011 г.
  4. Doran, G. T. (1981). „There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objectives“. Management Review70(11): 35–36)
  5. Christina MaslachMichael P. Leiter The Truth About Burnout: How Organizations Cause Personal Stress and What to Do About It. John Wiley & Sons, 2.07.2008
Меню