Как да увелича щастливите хормони и да предотвратя бърнаут?

Бърнаут съвети

Теми

,

Станете най-добрата версия на себе си

Изследванията, направени в областта на положителната психология, потвърждават, че устойчивите и позитивни умове могат да повишат нивата на продуктивност (1). Устойчивостта е способността ни да отскачаме от възходите и паденията в живота ни – нашият капацитет, чрез който да се справим със стреса, да преживеем трудни моменти и да се ориентираме добре в предизвикателствата. Когато сме твърде негативни и критични, или когато сме изправени пред отрицателно отношение, критика или отхвърляне, телата ни произвеждат по-високи нива на кортизол (2). Кортизолът е хормонът на стреса, който може да изключи „мисловния“ център на мозъка и да ни направи по-реактивни и по-малко логични, може да се появи конфликтно поведение или агресия. От друга страна, на невробиологично ниво, позитивният ум определя нормални нива на някои невротрансмитери. Знаейки това, и имайки предвид, че спадът в производителността е един от първите показатели, когато човек е изложен на риск от бърнаут, бихме могли активно да стимулираме нашите щастливи хормони, и по този начин да предотвратим професионалното прегаряне чрез осъзнаване на собствения си начин на живот.

Вълнувате ли се да научите повече за щастливите хормони? Тяхното повишаване по естествен начин ще ви помогне да сияете ярко, а не да прегаряте! Тази статия ще ви помогне да разберете по-добре начина, по който функционира мозъкът ви, ще ви даде насоки за това как лесно да включите повече щастие в ежедневието си.

Щастливи хормони? Какво е това?

Хормоните и невротрансмитерите са химически „пратеници“ в тялото, които участват в много основни процеси, включително регулиране на настроението и чувствата. Някои от тях, така наречените щастливи хормони, са известни със способността си да помагат на хората да се сближават, да изпитват радост, любов и удоволствие. Това са ендорфин, серотонин, допамин и окситоцин. Тъй като нивата на щастлив хормон не са фиксирани и често зависят от външни и вътрешни фактори, ние можем да ги стимулираме съзнателно и естествено, за да се чувстваме по-щастливи. По-щастлив е някой, който е мотивиран, чувства се ангажиран и ентусиазиран; не се отказва лесно и се наслаждава на живота. Или обратното на този, който е в бърнаут!

Готови ли сте да отглеждате собственото си щастие?

Нека започнем, като разгледаме от по-близо отделните щастливи хормони!

Ендорфини

Тези невротрансмитери блокират усещането за болка, помагат ни да се справим със стреса или дискомфорта и ни карат да се чувстваме доволни и щастливи. Освобождаваме ендорфини например, когато прекарваме качествено време с хора, с които се чувстваме близки, когато постигаме успех или когато изпитваме физическо удоволствие.

Kак да стимулираме ендорфините? Вижте тези лесни хакове/препоръки!

Хакове/ препоръки за ума и тялото: Нивата на ендорфин могат да се увеличават, когато се занимавате с дейности, от които получавате на награди, като спорт, хранене или секс. Еуфоричното чувство след интензивно бягане е резултат от повишени нива на ендорфин. Произвеждат се и когато прекарваме добре с другите, когато се смеем или се шегуваме, или когато медитираме. Така че опитайте се да ги включите в ежедневния си график и не забравяйте да се възнаградите за всяко малко постижение.

Диетични хакове/ препоръки: Не забравяйте да включите тъмен шоколад, ягоди, животински протеини (ако ги консумирате), портокали, грозде, пикантни храни, ядки, семена и женшен в менюто си.

Мениджър ли сте?

Ето няколко начина да увеличите освобождаването на ендорфини сред служителите си: Предложете прости лакомства като здравословни закуски, насърчете забавните часове за почивка, включете йога за смях. Не забравяйте да дадете положителна обратна връзка и да наградите екипа си за успехите. Насърчавайте баланса между личния им живот и работата.

Служител ли сте?

Съзнателно и активно се включвайте в ежедневните взаимодействия с колегите си. Опитайте да използвате хумор. Помислете за личния баланс между работата и личния живот и бъдете сигурни, че прекарвате качествено време с тези, с които обичате да бъдете. На работното си място не забравяйте да се възнаградите за постиженията си. Правете почивки и ги използвайте за презареждане (здравословни закуски, разговори с близък човек, даване на положителна обратна връзка на колега и т.н.)

Серотонин

Серотонинът подобрява настроението, емоционалната стабилност и повишава устойчивостта спрямо стреса. Той също така повишава активността и стимулира креативността и е свързан с нашето самочувствие, сън и апетит. Дефицитът на серотонин води до умора, липса на мотивация, неспособност за концентрация и тъга. Подобно на ендорфините, серотонинът се освобождава по време на всички видове приятни преживявания и когато се чувстваме значими за другите.

Как да стимулираме серотонина?

Подобно на ендорфините, сигурен начин за стимулиране на секрецията на серотонин е физическата активност и медитация. Освен това, и слънчевата светлина е много важна. Добре е да се излагате на слънце поне 15 минути на ден, за да повишите нивата на този хормон.

Хакове/ препоръки за ума и тялото: Включете се в някаква дейност, която ви кара да се чувствате значими и необходими; опитайте се да започнете нов навик – направете диаграма, за да запишете и отпразнувате и най-малките си победи и постижения; отделете време вечер, за да помислите за щастливите си моменти от деня и живота си като цяло; записвайте или изговаряйте на глас нещата, за които се чувствате благодарни; записвайте или рецитирайте нещата, които намирате за значими за себе си; опитайте се да предприемате само проекти, които отговарят на вашите интереси, вътрешни ценности и убеждения.

Диетични хакове/препоръки: Включете повече черен шоколад, авокадо, банани, фурми, както и овес в ежедневните си ястия.

Мениджър ли сте?

Ето няколко начина за повишаване на отделянето на серотонин сред служителите ви: Насърчавайте избора на здравословна храна и мислете за светлината в работното пространство. Позволявайте малки почивки на дневна светлина, ако е възможно. Естествената светлина увеличава производството на серотонин. За затворени работни пространства, където слънчевата светлина не е достъпна, яркото изкуствено осветление може да помогне. Инвестирайте в лампи за светлинна терапия, за да поддържате работниците енергични и фокусирани. Уверете се, че признавате значимостта на всеки служител, особено на подчинените ви. Съзнателно им дайте възможност да се чувстват оценени..

Служител ли сте?

Ако работата ви не ви позволява да се чувствате оценени, търсете съзнателно възможности за това извън работното място. Например помислете за нещо, което ще подобри вашата работна среда и се обърнете към ръководството; предложете помощ на нови колеги да се адаптират; дайте приоритет на това, което ви кара да се чувствате значими извън офиса.

Допамин

Този хормон и невротрансмитер, известен още като хормонът „ да се чувстваш добре“ и е важна част от системата за възнаграждение на нашия мозък. Помага ни да се справим със стреса, подобрява способността ни да вземаме бързи и ефективни решения, изостря вниманието ни, поддържа ни мотивирани и фокусирани и стимулира креативността и паметта. Дори ако срещаме препятствия и трудности, когато този хормон се поддържа на добри нива, това няма да намали целеустремеността ни. За разлика от това, отлагането и липсата на ентусиазъм на биологично ниво водят до ниски нива на допамин. Подобно на ендорфините и серотонина, допаминът се освобождава по време на всички видове приятни преживявания.

Как да стимулираме допамина?

Хакове/ препоръки за ума и тялото: Опитайте се да започнете нов навик – направете списък със задачите си за деня и ги проверете, когато сте готови. Това ще стимулира секрецията на хормона веднага! Разделете всички големи цели на по-малки и отбележете напредъка си, това ще превърне процеса в източник на удоволствие. Ако нямате цели, опитайте се да зададете една или две приятни и лесно постижими. Можете да започнете всяка вечер, като поставите три цели за следващия ден – това ще изгради подкрепящ навик за по-добра мотивация и производителност.

Диетични хакове/препоръки: Включете в ежедневното си меню храни, богати на тирозин – банани, тъмен шоколад, зелен чай, диня.

Вие сте мениджър?

Ако сте работодател или ръководител на екип, всяко признание за свършената работа, като имейл за благодарност, лична обратна връзка или бонус, ще доведе до пик на допамин във вашите служители, което от своя страна ще увеличи тяхната бъдеща мотивация и производителност. Поставете цели и насърчете работниците си, за да се фокусират върху важни показатели. Уверете се, че сте им предоставили инструментите и поддръжката, необходими за успешното изпълнение на дадена задача. Най-вече празнувайте важни събития на работното място, колкото и малки да са те.

Служител ли сте?

Направете списък със задачите си за деня и ги проверете, когато сте готови. Отделете време и място за здравословни, приятни дейности извън работата.

Окситоцин

Нарича се още „хормонът на любовта“, тъй като се отделя по време на секс. Освен това окситоцинът създава чувство за близост и доверие и е в основата на изграждането на връзка. Например майките отделят окситоцин по време на кърменето на бебетата си, но основно хормонът се отделя всеки път, когато прегърнем и целунем нашите близки. Ниските нива водят до апатия и тъга. Ето защо близките отношения и привързаността намаляват стреса, укрепват имунната система и на определено ниво ни предпазват от бърнаут.

Как да стимулираме окситоцин?

Хакове/ препоръки за ума и тялото: Прекарвайте достатъчно време с близките си. Прегръщайте ги и ги целувайте често! Ако ежедневието ви е натоварено и рядко имате време за нещо различно от работа, предвидете предварително времето с близките и включете социалните контакти в списъка си със задачи. Ако ви е трудно да правите неща, които не водят до бърз и ясен резултат, имайте предвид, че тихото време, прекарано в общуване и „бездействието“ всъщност ще ви помогнат да бъдете по-продуктивни в работата си. Ако нямате достатъчно близки отношения, опитайте нещо, което включва социален контакт – например колоездене с група, посещение на танцов клас, участие в някаква група, хоби срещи или доброволчество. Опитайте нещо креативно, което ви харесва; кажете нещо хубаво на някого, дори на непознат; направете подарък или изненадайте някого.

Диетични хакове/препоръки: Най-важното при производството на окситоцин по време на хранене е да споделяте храна и добър опит с другите. Но тук има три хранителни вещества, които са ефективни за оптимизиране на вашите нива на окситоцин: магнезий (спанак, тиквени семки, маслен боб, риба тон и кафяв ориз), витамин С (череши, люти чушки, червена и жълта чушка, гуава, магданоз, зеле, броколи, брюкселско зеле, лимони и папая) и Lactobacillus reuteri (сирена, кисело мляко, кефир, кисело зеле и мисо).

Мениджър ли сте?

Ето няколко начина за повишаване на освобождаването на окситоцин сред членовете на екипа  ви: Окситоцинът може да бъде стимулиран на работното място, като подадете на служителите си ръкостискане, приятелска (и подходяща за офиса) прегръдка или потупване по гърба за добре свършена работа. Може да изберете мобилен масаж в офиса за насърчаване на цялостното усещане за уелнес (добро здраве).

Служител ли сте?

Започнете от своята гледна точка и дайте положителна обратна връзка и подкрепа на колегите си; кажете нещо хубаво и включете тези, които са пренебрегнати.

 

След като разгледахме спецификата на всички невротрансмитери, свързани с чувството за щастие и придобиване на ново разбиране, нека преминем към някои общи насоки за чувство на щастие и предотвратяване на професионалното прегаряне.

Управлявайте стреса

Нормално е да изпитваме от време на време някакъв стрес – той ни държи активни и целенасочени. Но справянето със силно стресираща среда може да доведе до спад в производството на допамин и серотонин. Това може да повлияе негативно на вашето здраве и настроение, и в крайна сметка може да доведе до бърнаут.

За да се справите със стреса, идентифицирайте основните му източници във вашето ежедневие. Те могат да бъдат свързани с работа, личен живот, личност или нещо друго. За всеки стресор се опитайте да установите до каква степен той зависи от вас. Фокусирайте се само върху това, което можете да промените. Вижте какви са възможностите във всяка дадена ситуация, потърсете решения на даден проблем и използвайте по-позитивен език, когато мислите за дадена ситуация. (3) Например вместо да кажете „Не мога да се справя с това“, опитайте да кажете „Трудна ситуация е, но нека видим какво можем да направим по въпроса?’. Изградете план за оптимизация. Тя трябва да се състои от ясни цели, кратки и постижими стъпки. Бъдете последователни и отбелязвайте напредъка си във всеки от етапите. Записването им на хартия помага. Помислете за вашите нужди и желания, какво ви прави щастливи? Направете план как реално да ги включите в ежедневието си.

Съвети: За да си поставите цели, използвайки техниката SMART (липсва линк); за да създадете нови навици, можете лесно да започнете с ежедневен режим ‘10 -2-10 ’: упражнявайте 10 минути, медитирайте 2 и излезте на чист въздух за 10. Как ви звучи това?

Излезте на открито и се свържете с природата

Пребиваването сред природата или дори само разглеждането на сцени от природата намалява гнева, страха и стреса и увеличава приятните чувства. Времето, прекарано сред природата не само ви кара да се чувствате по-добре емоционално, но допринася за вашето физическо благосъстояние, намалява кръвното налягане, сърдечната честота, мускулното напрежение и производството на хормони на стреса. Излагането на слънчева светлина повишава нивата на витамин D, но освен това повишава и тези на серотонин и ендорфини – 10 до 15 минути на ден е добро начало. Съгласни ли сте?

Съвети: Ако вашият ден е прекалено зает и изглежда като вкъщи – транспорт – в офиса -транспорт – вкъщи, започнете с нещо наистина малко, лесно и постижимо като почивка на балкона, обяд навън или просто паркирайте колата си малко по-далеч от офиса, за да може да се разходите до работа и обратно. Звучи изпълнимо, а?

Намерете време за упражнения

Изследванията (4) показват, че повишеното физическо натоварване като цяло намалява усещания стрес, както и симптомите на професионално прегаряне и депресия. Така че освен ползите за здравето, физическата активност може да има и положително въздействие върху емоционалното ви благополучие. Редовните упражнения повишават нивата на ендорфини, серотонин и допамин! Има дори термин „бегач“ – чувство на еуфория, съчетано с намалена тревожност и по-малка способност да чувствате болка, изпитвано след хубава дълга серия от аеробни упражнения. Звучи добре, нали?

Съвети:

Започнете с малки, редовни стъпки. Опитайте се да помислите какво наистина ви харесва.

Включете и няколко приятеля, проучванията показват (5), че груповите упражнения предлагат повече предимства от самостоятелните упражнения.

Време е! Стремете се към поне 30 минути упражнения наведнъж. Всяко количество физическа активност носи ползи за здравето, но изследователите свързват освобождаването на ендорфин с продължителни упражнения.

Смейте се

Смехът подобрява лошото настроение, като повишава нивата на допамин и ендорфини, а това също намалява стреса и безпокойството. Изследванията показват (6), че социалният смях увеличава освобождаването на ендорфин. Така че прекарването на време в гледане на някакъв забавен, тъп, сериал не е загуба на време, далеч не е! Какво облекчение, а ?!

Специален бонус: Сближаването, докато правите нещо весело с любим човек, може дори да предизвика освобождаване на окситоцин!

Знаете ли? Има специфичен вид йога, наречен йога на смеха (Hasya Yoga) с упражнения, включващи продължителен доброволен смях. Този тип йога се основава на убеждението, че доброволният смях осигурява подобни физиологични и психологически ползи на спонтанния смях.

Гответе и се хранете здравословно. Насладете се на любимо ястие.

Удоволствието, което получавате от яденето на нещо вкусно, може да засили и четирите щастливи хормона. Споделянето на храна с някого, когото обичате и сближаването около приготвянето на храна, може да повиши нивата на окситоцин.

Съвети: Някои храни също могат да окажат влияние върху вашите щастливи хормони, така че имайте предвид следното, когато планирате хранене:

  • пикантните храни задействат освобождаването на ендорфин.
  • кисело мляко, боб, яйца, месо с ниско съдържание на мазнини и бадеми са свързани с освобождаването на допамин.
  • храни с високо съдържание на триптофан са свързани с повишени нива на серотонин. За да увеличите серотонина и допамина си, включете банани, тъмен шоколад, зелен чай, диня, авокадо, фурми, овес в ежедневното си хранене.
  • храни, съдържащи пробиотици, като кисело мляко, кимчи и кисело зеле влияят на освобождаването на щастливи хормони.

Слушайте музика и танцувайте

Слушането на всякаква музика, но особено инструментална, която ви разтриса, може да предизвика производството на щастливи хормони в мозъка. Музиката, която хората описват като силно емоционална, включва системата за възнаграждение дълбоко в мозъка ни – активирайки подкорковите ядра, за които е известно, че са важни за награждаването, мотивацията и емоциите.

Според проучване (7) създаването и изпълнението на музика, както танци, пеене или свирене на барабани води до освобождаване на ендорфин.

Съвети: Направете плейлист с музика, която ви кара да се чувствате щастливи. Ако сте мениджър, позволете на вашите служители да слушат музика или да работят на тиха инструментална музика, ако е приложимо.

Медитирайте

Може би най-широко известната полза от медитацията е, че тя ви прави по-щастливи. Шведско проучване (8) установи, че практикуването на mindfulness (осъзнатост в точния момент) е силно свързано с положително състояние на духа и намален стрес. Не сте сигурни как да започнете? Не е толкова трудно, колкото си мислите. Ето няколко основни съвета за начинаещи:

  • Започнете с 5 минути медитация.
  • Намерете тихо и удобно място.
  • Нека всичките ви мисли – положителни или отрицателни – да се издигнат и да ви подминат. Докато мислите се появяват, опитайте се да не ги осъждате, да се придържате към тях или да ги отблъсквате. Просто ги признайте.
  • Следете дъха си – дишайте пълноценно и дълбоко със собственото си темпо, следвайте вдишването и издишването. Представете си как цялото напрежение и стрес напускат тялото ви всеки път, когато издишвате и спокойствието и релаксацията ви изпълват при вдишване.

Погалете куче или просто прекарайте известно време близо до животни, които харесвате

Домашните любимци намаляват стреса и депресията. Дори гледането на риби може да облекчи напрежението. Погалването на котката или кучето може да понижи кръвното налягане и да ви накара да се почувствате по-спокойни. Играта с вашия домашен любимец увеличава нивата на приятните за усещане хормони серотонин и допамин в мозъка ви. Учените също така са забелязали, че взаимодействието с животни повишава нивата на хормона окситоцин (9). Това помага да се обясни защо буквално се влюбваме в нашите домашни любимци.

Съвети: Ако нямате домашен любимец – няма значение. Ако сте любител на животните, намерете начин да бъдете близо до тях, например да погалите произволно куче, да нахраните птици, да намерите социални места, които насърчават общуването с домашни любимци.

Опитайте градинарство

Учените са открили, че микобактериите, намиращи се в почвата, могат да подобрят мозъчните функции като същевременно повишават настроението (10). Микобактериите vaccae, открити в почвата, увеличават серотонина, произведен в мозъка. Като изцапате ръцете си, вие също радвате мозъка си!

Съвети: Започнете с нещо лесно като „Чичко Тревичко“.

Направете си масаж

Ако се наслаждавате на масажите, имаме добра новина: масажът може да засили нивата и на четирите щастливи хормона. Можете да се насладите на тези предимства от лицензиран масажист или също така да накарате партньора си да го направи за допълнително количество окситоцин!

Съвети: Можете да започнете, като научите някои прости техники за самомасаж.

Ако сте мениджър, опитайте се да го включите в социалните придобивки на вашите работници.

Спете добре

Недостатъчният качествен сън може да допринесе за дисбаланс на хормони, особено допамин, в тялото ви. Това може да има отрицателно въздействие върху вашето настроение, както и физическото ви здраве.

Ако ви е трудно да се наспите добре, опитайте тези съвети:

  • Лягане и ставане по едно и също време всеки ден.
  • Създаване на тиха, спокойна среда за сън (опитайте да намалите светлината, шума и екраните).
  • Намаляване на приема на кофеин и алкохол, особено в късния следобед и вечер.

Време за саморефлексия: Редовно ли се радвам на достатъчно приятни преживявания? Кои от споменатите в тази статия дейности вече ще включвам в ежедневието си? Какво друго бих искал/а да включа? Откъде мога да започна?

Автор

Марина Кунчева

Клиничен психолог

Библиография

  1. Martin E. P. Seligman, ‘Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being’, Atria Books, February 2007.
  2. Judith E. Glaser and Richard D. Glaser, ‘The Neurochemistry of Positive Conversations’, Harvard Business Review, org/2014/06/the-neurochemistry-of-positive-conversations, June 12 2014.
  3. Shawn Achor, ‘Positive Intelligence’, Harvard Business Review, org/2012/01/positive-intelligence, February 2012.
  4. Gerber, M., Brand, S., Elliot, C. et al.Aerobic exercise training and burnout: a pilot study with male participants suffering from burnout. BMC Res Notes 6, 78 (2013
  5. Dayna M. Yorks, DOChristopher A. Frothingham, DOMark D. Schuenke, PhD. Effects of Group Fitness Classes on Stress and Quality of Life of Medical StudentsThe Journal of the American Osteopathic Association, November 2017, Vol. 117, e17-e25. doi:https://doi.org/10.7556/jaoa.2017.140
  6. University of Turku. Social laughter releases endorphins in the brain. :https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170601124121.htm . June 1, 2017
  7. Dunbar RI, Kaskatis K, MacDonald I, Barra V. Performance of music elevates pain threshold and positive affect: implications for the evolutionary function of music. Evol Psychol. 2012;10(4):688-702. Published 2012 Oct 22.)
  8. Bränström R, Duncan LG, Moskowitz JT. The association between dispositional mindfulness, psychological well-being, and perceived health in a Swedish population-based sample. Br J Health Psychol. 2011;16(Pt 2):300-316. doi:10.1348/135910710X501683
  9. Petersson M, Uvnäs-Moberg K, Nilsson A, Gustafson LL, Hydbring-Sandberg E, Handlin L. Oxytocin and Cortisol Levels in Dog Owners and Their Dogs Are Associated with Behavioral Patterns: An Exploratory Study. Front Psychol. 2017;8:1796. Published 2017 Oct 13. doi:10.3389/fpsyg.2017.01796
  10. O’Brien ME, Anderson H, Kaukel E, O’Byrne K, Pawlicki M, Von Pawel J, Reck M; SR-ON-12 Study Group. SRL172 (killed Mycobacterium vaccae) in addition to standard chemotherapy improves quality of life without affecting survival, in patients with advanced non-small-cell lung cancer: phase III results. Ann Oncol. 2004 Jun;15(6):906-14. doi: 10.1093/annonc/mdh220. PMID: 15151947.
Меню